La pratique du sport en voyage par temps froid

L’hiver et les vacances sont une période où il est tentant de rester bien au chaud à l’intérieur. Pourtant, continuer à s’entraîner est important pour maintenir sa santé et sa condition physique. S’entraîner par temps froid peut sembler difficile, mais avec quelques ajustements et la bonne motivation, il est tout à fait possible de garder de bonnes habitudes d’entraînement.

Dans cet article, je vais me concentrer plus particulièrement sur l’entraînement des jambes à la musculation pendant l’hiver et les vacances. Je vais donner des conseils, des astuces et des programmes d’entraînement pour vous aider à sculpter et renforcer vos jambes même quand il fait froid dehors !

L’importance de l’entraînement des jambes

Avant de rentrer dans le vif du sujet, rappelons-nous pourquoi il est important de continuer à entraîner ses jambes même en hiver :

• Cela permet de maintenir sa masse musculaire. Sans entraînement régulier, on risque de perdre une partie des gains durement acquis.
• Cela aide à brûler des calories et à maintenir un métabolisme élevé, ce qui est essentiel pour contrôler son poids pendant cette période de fêtes.
• Cela améliore l’endurance, la force et l’explosivité des jambes, des qualités athlétiques indispensables dans de nombreux sports.
• Cela renforce les os et articulations des jambes, prévenant les blessures.

Bref, ne négligez pas l’entraînement de vos jambes sous prétexte qu’il fait froid ou que vous êtes en vacances ! Voici comment m’y prendre efficacement.

S’échauffer correctement

L’échauffement prend une importance particulière quand il fait froid. En effet, il permet de préparer les muscles, tendons et articulations à l’effort, et de réchauffer le corps progressivement.Je vous conseille de faire 5-10 minutes de cardio léger (marche rapide, jogging sur place, corde à sauter…) puis de réaliser des mouvements de mobilisation articulaire des chevilles, genoux et hanches pendant 2-3 minutes.

Vous pouvez ensuite faire 2-3 séries d’exercices de renforcement musculaire légers, avec peu de poids ou sans charge, avant de démarrer les exercices plus intenses. Squats, fentes et leg curls avec élastique sont parfaits pour activer les jambes en douceur.

Choisir des exercices adaptés

Tous les exercices de jambes ne se valent pas quand il fait froid. En effet, certains sollicitent plus les articulations, ou sont plus difficiles techniquement.Voici les meilleurs exercices à privilégier :

Presses jambes : debout ou assis, c’est l’exercice roi pour renforcer les quadriceps. Sollicite bien les muscles avec peu d’impact articulaire.

Extensions de jambes : assis sur une machine, vous pouvez isoler et brûler vos ischio-jambiers.

Soulevés de terre jambes tendues : un exercice complet pour les fessiers, ischios, quadriceps et même le bas du dos !

Leg curls couché : isole parfaitement les ischio-jambiers. Attention toutefois à bien régler la machine pour ne pas hyperextendre les genoux.Vous pouvez compléter par des squats, fentes ou leg press si la mobilisation ne vous dérange pas. Mais n’hésitez pas à alléger les charges.

Ajuster l’intensité et le volume

Quand il fait froid, les muscles mettent plus de temps à s’échauffer, et fatiguent plus vite. Il faut donc ajuster intelligemment l’intensité et le volume d’entraînement.Concrètement :

• Restez plutôt entre 12 et 15 répétitions par série, en laissant 1-2 répétitions « en réserve ».
• Prenez plus de temps de récupération entre les séries, jusqu’à 2-3 minutes.
• Diminuez le nombre de séries : contentez-vous de 2-4 séries par exercice au lieu des 5-6 habituelles.

En respectant ces recommandations, vous pourrez vous entraîner aussi durement qu’en été, sans overtrainer !

Exemple de programme jambes

Voici un exemple de programme jambes efficace, réalisable pendant 30-45 minutes :

Echauffement

• 5 min vélo ou corde à sauter
• Mobilisation chevilles, genoux et hanches
• 2 séries de 15 répétitions de squats légers et fentes sans charge

Presses jambes

• 2 séries de 12-15 répétitions
• 1 minute de repos entre les séries

Extensions de jambes

• 3 séries de 15 répétitions
• 90 secondes de repos entre les séries

Soulevés de terre jambes tendues

• 3 séries de 12 répétitions
• 2 minutes de repos entre les séries

Leg curls couché

• 2 séries de 12 à 15 répétitions
• 1 minute de repos entre les séries

Etirements

• Quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Conseils supplémentaires

Voici enfin quelques conseils pratiques pour vous aider à affronter le froid pendant vos séances de musculation :

• Mettez plusieurs couches de vêtements pour vous réchauffer facilement entre les séries
• Chaussettes chaudes et bonnet sont recommandés !
• Buvez des boissons chaudes avant, pendant et après l’entraînement
• Mangez des glucides pour alimenter vos muscles en énergie
• Échauffez-vous bien en arrivant à la salle avant de toucher aux poids
• Faites des étirements complets en fin de séance pour récupérer au mieux

En suivant ces conseils, plus rien ne s’oppose à ce que vous gardiez des jambes d’acier même en hiver ! Alors ne lâchez rien et continuez à vous entraîner. Votre corps vous remerciera sur le long terme !

Le mot de la fin

En conclusion, s’entraîner efficacement pendant l’hiver et les vacances est tout à fait possible, à condition de respecter quelques règles. L’échauffement et la récupération prennent une importance accrue quand il fait froid. Il est également essentiel de choisir des exercices qui sollicitent moins les articulations, et d’ajuster l’intensité et le volume d’entraînement pour éviter la surcharge.

En suivant les conseils et le programme d’entraînement proposés dans cet article, vous pourrez non seulement maintenir, mais également continuer à progresser au niveau des jambes pendant cette période. Sculptez et renforcez vos cuisses et fessiers tout en restant à l’abri du froid ! Votre corps vous remerciera sur le long terme.

L’entraînement en musculation ne doit pas s’arrêter avec l’arrivée de l’hiver et des fêtes de fin d’année. Au contraire, c’est justement pendant cette période propice à la sédentarité et aux excès alimentaires qu’il prend tout son sens pour rester en bonne santé. Alors motivez-vous, et gardez le cap sur vos objectifs !

J’espère que ces conseils vous seront utiles pour continuer à vous entraîner avec plaisir même quand il fait froid. N’hésitez pas à m’envoyer vos retours après avoir testé ce programme spécial « jambes d’hiver » !

Source : 
https://www.docteur-fitness.com/squat
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
https://barbend.com/benefits-of-squats/